Jeśli wierzyć Google, a umówmy się – ciężko nie wierzyć – to jednym z najczęściej wpisywanych haseł związanym ze zdrowiem, fitnessem i sportem jest słowo „brzuch”. Chociaż moim skromnym zdaniem jest wiele bardziej interesujących części ciała, ta posiada pewien prym w świadomości wszystkich entuzjastów zdrowego stylu życia. Nie zwracając wielkiej uwagi na genezę takiego stanu rzeczy, chcąc lub nie, nie mogę pominąć opracowania, które odpowiadałoby na wiele pytań związanych z treningiem mięśni brzucha i skutecznym jego modelowaniem. Jeśli miałeś/miałaś zamiar wpisać w Google hasło „jak ćwiczyć brzuch”, to z pewnością ten artykuł jest dla Ciebie.

Podróż wgłąb brzucha

Aby zrozumiale pisać o ćwiczeniu i modelowaniu brzucha, wypada wręcz opisać jego anatomię. Pozwolę sobie, chyba jak najbardziej słusznie, pominąć narządy wewnętrzne znajdujące się w jego obrysie. Co prawda zaczniemy od środka, ale nie „wejdziemy” głębiej niż ostatni jego mięsień.

W opisie brzucha interesują nas cztery mięśnie – skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, mięsień poprzeczny brzucha i prosty brzucha.

Najgłębiej z nich wszystkich, co może być dla niektórych nie lada niespodzianką, leży mięsień prosty brzucha, który odpowiedzialny jest za kształt poszukiwany przez większą część bywalców klubów fitness. Za jego sprawą, dobrze dobierając ćwiczenia go bodźcujące, możemy doskonale modelować rzeźbę brzucha nie tylko poprzez rozbudowę tak zwanego „kaloryfera”, ale również dzięki działaniu spalającemu tłuszcz z tych rejonów.

Nad mięśniem prostym brzucha rozpostarte są kolejno: mięsień poprzeczny (odpowiedzialny w dużej mierze za „wciąganie” brzucha i zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej), mięsień skośny wewnętrzny i skośny zewnętrzny. Nie są to jednak mięśnie, które cieszą się wielką sławą. Podyktowane jest to tym, że ich ćwiczenie – pomimo, że samo w sobie jest słusznym i zdrowym działaniem – wpływa na poszerzanie obrysu brzucha, co stoi w opozycji z pożądaną, modelową figurą.

Tłuszcz – wróg wdzięku talii

No dobrze, pora zawędrować trochę wyżej, ponad mięśnie. Tutaj natrafiamy na całe zło, które skutecznie niweczy trud włożony w nawet najlepszy trening brzucha. Mowa oczywiście o tkance tłuszczowej. Będąc ulokowana w tym miejscu, przyczynia się do maskowania kształtu tkanki aktywnej. W wyniku tego, nawet najpiękniej rozwinięte mięśnie brzucha nie będą widoczne. To jednak mało! Jeśli zadbaliśmy o dużą ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej sporo jedząc, a przy tym prowadziliśmy intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, nieunikniony będzie skumulowany efekt objętościowy. Oznacza to, że jeśli nie prowadzimy równolegle odpowiedniej diety, to ćwiczenia brzucha szybciej spowodują zwiększenie jego objętości niż zmniejszenie! – Szok, prawda?

Tkankę mięśniową w okolicach brzucha skutecznie maskuje również woda. Jednak aby zależało nam na takich niuansach, jak uzyskanie kilku milimetrów dodatkowego wcięcia, które niemożliwe jest już do wypracowania spalaniem tłuszczu (gdyż tego zwyczajnie się już pozbyliśmy), musimy być zawodowcami przygotowującymi się do startu.

Jak spalić tłuszcz?

Spalanie tłuszczu zachodzi przy odpowiednich parametrami wysiłkach (czas trwania powyżej pół godziny – im więcej tym lepiej, obciążenie w okolicach 60% tętna maksymalnego), jego redukcja odbywa się zawsze z całego ciała, a o tym czy szybciej zgubimy go z bioder, czy może brzucha, decyduje genetyka. Jeśli jednak chcemy pozbywać się tłuszczu z konkretnej partii ciała, musimy ją dodatkowo angażować. Jak wykazują badania, skupiając się na ćwiczeniach konkretnej partii mięśniowej, przełamujemy ogólne wykorzystanie tłuszczu w celach energetycznych, na korzyść poboru go z miejsc objętych treningiem.

Konkluzja jest oczywista – jeśli chcemy pozbywać się tłuszczu z brzucha, to jego mięśnie musimy szczególnie bodźcować długą i wytężoną pracą.

Nie wszyscy mają równo…

Tkankę tłuszczową, jak już wspomniałem, należy traktować dwojako - tkanka tłuszczowa znajdującą się „w tym niepożądanym przez nas miejscu” oraz w całym organizmie. Należy też zrozumieć, że może się ona odkładać niemalże wszędzie, ale o tym, gdzie tak naprawdę się pojawi i w jakiej ilości, decyduje genetyka. Są wśród nas osoby, których organizmy chętniej odkładają tłuszcz w okolicach brzucha, niż ma to miejsce u innych. Są też osoby, które w ogóle nie skarżą się na tłuszcz w okolicach talii, a przeszkadza im znaczna objętość bioder.

Ogólnie rzecz biorąc, aby można było zaobserwować zarys mięśni brzucha, całkowita tkanka tłuszczowa powinna znajdować się w okolicach 10% składu ciała dla mężczyzn i 14% składu ciała dla kobiet. To jednak ogół, bo 20% kobiet i 14% mężczyzn cieszy się szybką utratą tkanki tłuszczowej z brzucha, dzięki czemu procent całkowitej tkanki tłuszczowej dla tej grupy może być znacznie wyższy, a i tak zobaczymy solidny „kaloryfer”. Jest też druga strona medalu, czyli osoby, które muszą się nieźle napocić i zejść poniżej 10% lub 14% całkowitej tkanki tłuszczowej – do tej grupy należy 25% kobiet i 30% mężczyzn. Zanim się jednak rozpędzimy, zapewniam – więcej procentów w tym opracowaniu się nie doczytamy…

Pora wziąć się za mięśnie

Jeśli nie musimy się już zbytnio przejmować tkanką tłuszczową w obrębie brzucha, możemy skupić się na treningu jego mięśni. Brzuch ogólnie predysponowany jest wytrzymałościowo, aby skutecznie rozwijać jego mięśnie należy ćwiczyć dużo, robić krótkie przerwy i często zmieniać trening.

Ogólniki za nami, teraz konkrety.

Ogólnymi zaleceniami dla początkujących i średnio-zaawansowanych są 3 ćwiczenia po 2-3 serie, aż do wyczerpania mięśniowego. Treningi powinny odbywać się co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu. W tym miejscu należy rozwinąć nieco temat, ponieważ nieprawdą jest, że codzienny trening dobrze wpływa na brzuch. Owszem, są osoby, które wykonują trening brzucha codziennie i mają wyśmienite efekty, jednak jeśli przyjrzymy się ich programowi, dojdziemy do wniosku, że jednego dnia skupiają się np. na dolnych jego partiach, a drugiego na górnych – to samo można uzyskać ćwicząc solidnie raz na dwa dni.

Mięśnie talii należy mocno bodźcować, aby uzyskać efekt ich odpowiedniego kształtowania. Dlatego przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być dość krótkie – od nawet 15 sekund do 1 minuty.

Ostatnią ważną cechą treningu brzucha jest zmienność treningowa. Doskonały pomysł to rotowanie w ciągu tygodnia np. 3 różnych planów treningowych. Nie należy przy tej okazji zapominać o wymianie całego planu raz na 6-8 tygodni.

Podsumowanie

Modelowanie brzucha nie należy do najłatwiejszych zadań. Praca nad jego mięśniami i gubieniem tłuszczu osadzonego w obrębie talii bywa karkołomne, niemniej cel przyświecający takiemu działaniu zdaje się być godny trudu włożonego w jego osiąganie. Należy przy tym pamiętać, że hasło „trenuj zdrowiej” jest dewizą odpowiedzialnego i inteligentnego odbiorcy, który zna miarę i potrafi z rozsądkiem planować swoje postępowanie, niekoniecznie osiągając coś za wszelką cenę.